Wenn du neu im Fitnessstudio bist oder kein Interesse am Fitnessstudio hast, kannst du auch deine Fitness verbessern, indem du bereits gewohnte Übungen hinzufügst.

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Wie Sie mit minimalem Aufwand Ihre Fitness im Jahr 2026 steigern können

Einfach umsetzbare Maßnahmen, wie kurze Krafttrainings oder das Beschleunigen des Gehens, können Ihrer Gesundheit erheblich zugutekommen. Wenn Sie sich entschieden haben, dass 2026 das Jahr ist, in dem Sie endlich Ihre Fitness verbessern möchten, gibt es einen einfachen Weg, dieses Ziel zu erreichen: Machen Sie mindestens das Minimum.

Kontext / Problem

Immer mehr Studien zeigen, dass die Menge an Bewegung, die erforderlich ist, um die körperliche Fitness und Gesundheit zu verbessern, überraschend gering und vollkommen erreichbar ist. Ein entscheidender Faktor ist der Ansatz, den Forscher als „minimale effektive Dosis“ (MED) des Trainings bezeichnen. Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber tatsächlich können Sie Ihre Kraft, Fitness und Gesundheit mit nur wenigen Minuten Training verbessern, vorausgesetzt, Sie sind bereit, hart zu arbeiten.

Schlüsselfakt / Nachrichten / Lösung

Kurzes Krafttraining hat sich als lebensverlängernd erwiesen. „Wie viel Bewegung ist nötig, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen? So viel wie möglich“, sagt Patroklos Androulakis-Korakakis, Gastprofessor am Lehman College und Autor des bald erscheinenden Buches „Train smarter, not longer: Minimale effektive Dosis für Muskelwachstum“. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 ergab, dass Erwachsene, die nur wenige Minuten Krafttraining pro Tag betrieben, ihr Risiko, aus beliebigen Gründen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben, im Vergleich zu Inaktiven erheblich senken konnten.

Einige Minuten Liegestütze oder Kniebeugen zu Hause können Ihre Gesundheit verbessern. Aber kann es Sie auch stärker machen? Ja, aber das Training muss effektiv sein, sagt James Steele, Sportphysiologe, der an den Bewegungsempfehlungen in Großbritannien mitgearbeitet hat.

Details und Funktionsweise

In einer Studie aus dem Jahr 2021 analysierten Steele und seine Kollegen die Daten von etwa 15.000 niederländischen Fitnessstudio-Besuchern, von denen die meisten Anfänger im Krafttraining waren. Diese nahmen an einem Programm teil, das eine 20-minütige Trainingseinheit pro Woche umfasste, bestehend aus fünf bis sechs Wiederholungen von sechs Übungen. Im ersten Jahr wurden sie 30 Prozent stärker.

Studien zeigen, dass es ausreicht, sich bis zur Erschöpfung zu trainieren (Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr als eine oder zwei Wiederholungen schaffen können). Laut Androulakis-Korakakis reicht eine intensive Serie pro Muskelgruppe pro Woche aus, um signifikante Kraftgewinne zu erzielen. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Kraftsportler.

Auswirkungen: Vorteile / Risiken / Einschränkungen

Überraschenderweise ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Übungen durchführen, nicht so entscheidend. Wenn Ihre Sätze herausfordernd sind, können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen, egal ob Sie einige schwere Wiederholungen oder viele leichte durchführen, sagt Zack Robinson, Forscher an der Florida Atlantic University. Freie Gewichte, Fitnessgeräte, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen – all dies funktioniert.

Die Übungen, die die minimale effektive Dosis (MED) verwenden, sind nicht nur für Anfänger geeignet; auch erfahrene Athleten können davon profitieren. Beispielsweise verglich Androulakis-Korakakis verschiedene Ansätze der MED-Übungen bei Profiwrestlern und stellte fest, dass einige schwere Sätze mit 1–5 Wiederholungen pro Woche in jeder Bewegung ausreichen können, um signifikante Kraftgewinne zu erzielen.

Vergleich oder Ausblick

Die bundesstaatlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität raten zu mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten, wenn die Aktivität intensiver ist (z. B. Laufen). Dak-chul Lee, Direktor des Forschungszentrums für körperliche Aktivität an der Universität Pittsburgh, sagt jedoch, dass es zunehmend Beweise dafür gibt, dass ähnliche Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielt werden können.

Er und seine Kollegen haben festgestellt, dass selbst kurze, hochintensive Übungen von 5–10 Minuten, wie Laufen, und nur 30 Minuten pro Woche das Risiko, aus beliebigen Gründen sowie an Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, erheblich reduzieren.

Praktische Schritte

Beginnen Sie mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten von 5–10 Minuten.
Integrieren Sie mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche in Ihre Routine.
Variieren Sie Ihre Übungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Steigern Sie die Intensität Ihrer täglichen Aktivitäten, z. B. beim Treppensteigen.
Setzen Sie sich realistische Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.

Beweise und Sicherheit

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder kein Interesse an einem Fitnessstudio haben, können Sie auch Ihre Fitness verbessern, indem Sie die Intensität bereits bekannter Bewegungen erhöhen. Experten bezeichnen dies als VILPA (volumetrische, intermittierende, intensive körperliche Aktivität). Sie können beispielsweise Ihr Tempo beim Erledigen von Aufgaben leicht erhöhen oder die Treppen schnell genug steigen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, sagt Teijs Eysvogels, Sportwissenschaftler am Radboud Universitätsklinikum in den Niederlanden.

Wenn Sie ursprünglich einen bewegungsarmen Lebensstil geführt haben, lohnt sich jede, auch die geringste, körperliche Aktivität, sagt Lee. Er hat an den Empfehlungen zur körperlichen Aktivität in Japan gearbeitet, wo die Menschen ermutigt werden, „zehn Minuten mehr“ zu versuchen – also nur zehn Minuten körperliche Aktivität zu ihrem Tag hinzuzufügen. Wenn Sie nicht bereit sind, intensiver zu trainieren, kann bereits ein paar zusätzliche Minuten Ihre Fitness verbessern.

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